Większość kobiet ćwiczących na siłowni marzy o smukłych udach, płaskim brzuchu i dobrze rozbudowanych pośladkach. Dziś skupimy się na tej ostatniej z wyżej wymienionych partii mięśniowych! Aby zaangażować w maksymalnym stopniu tę część ciała, przede wszystkim należy postawić w swoim planie treningowym na ćwiczenia z obciążeniem, które stymulują Twoje mięśnie zapewniając odpowiedni bodziec do ich wzrostu.
Zanim zapoznasz się z najlepszymi ćwiczeniami na tę partię warto zdobyć podstawową wiedzę anatomiczną na temat poszczególnych mięśni tworzących pośladki i ich roli w życiu codziennym, aby lepiej zrozumieć przeznaczenie każdego z ćwiczeń podanych w dalszej części wpisu.
Mięśnie te tworzą:
- m. pośladkowy wielki – główną funkcją tego mięśnia jest utrzymywanie pionowej postawy ciała. Bierze udział w ruchu zgięcia i prostowania w stawie biodrowym. Pracuje np. gdy chodzisz lub machasz nogą w przód i tył.
- m. pośladkowy średni – odpowiada w głównej mierze za odwodzenie uda, a także jako stabilizator np. podczas stania na jednej nodze.
- m. pośladkowy mały – bierze udział w odwodzeniu uda, jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda.
5 skutecznych ćwiczeń na pośladki:
- Hip Thrust (Inaczej mostki biodrowe) – Według badaczy jest to najpotężniejsze ćwiczenie jakie mamy do wyboru na mięsień pośladkowy wielki, gdyż zakres ruchu jest spory i łatwo dokładać coraz to większe ciężary niż w przypadku innych alternatyw.
- Glute Bridge – Ruch bardzo przypomina hip thrust, jest trochę łatwiejszy do wykonania, ale operujemy podczas tego ćwiczenia krótszym zakresem ruchu co powoduje nieco mniejszą stymulację.
- Odwodzenie nóg siedząc na maszynie – Jest to ćwiczenie podczas którego możemy skupić się na mięśniu pośladkowym mniejszym i średnim, które są umiejscowione w bocznej części.
- Kickbacks – To ćwiczenie można wykonywać zarówno na maszynie jak i na bramie, aczkolwiek pierwsza opcja jest łatwiejsza do wykonania dla osób początkujących.
- Frog pumps – Jest to nieco zmieniona wersja ćwiczenia, w którym występuje podobny ruch do glute bridge, aczkolwiek ze względu na inne ułożenie stóp angażowany jest mięsień pośladkowy średni.
- Wykroki lub zakroki – To unilateralne ćwiczenie daje możliwość zaangażowania mięśni pośladkowych wraz z dwugłowymi i czworogłowymi uda.
Nie zapominaj, że najważniejszymi czynnikami wpływającymi na progres i zmiany w Twojej sylwetce są regularność i optymalny bodziec! (wykorzystując do tego wyżej wymienione ćwiczenia)
